Burnout (cháy sạch hoặc kiệt sức) – một hội chứng thường xuyên được nhắc đến trong giới công sở ngày nay, khi họ ngày ngày vẫn phải đều đặn công việc 9-to-5 của mình dù rất cáu kỉnh, chán ghét chúng. Nhiều người tin rằng một vài ngày nghỉ sẽ giúp họ nhanh chóng hồi phục, dù cho họ đang ở trạng thái sắp bị, đang ủ bệnh hoặc đã hoàn toàn kiệt sức. Thực tế không dễ dàng như vậy. Burnout không đơn thuần là số giờ làm việc bạn phải trải qua, chúng còn là những gì bạn tiếp cận trong công việc, môi trường công sở và khi ở nhà.
Chúng tôi đã có bài viết về định nghĩa “‘burnout thực sự là gì ?”tại đây
Về cốt lõi, burnout là một triệu chứng của chủ nghĩa tư bản. Chúng ta áp lực và căng thẳng biết bao khi đối mặt với các vấn đề bảo hiểm sức khỏe, kế hoạch nghỉ hưu, tiền thuê nhà, khoản vay, học phí cho con cái…dựa vào khả năng làm việc nhiều giờ nhất với mức lương hàng giờ cao nhất. Bởi vì đó có thể là những năm tạo ra thu nhập tốt nhất.
Mặt khác, hội chứng burnout cũng tương tự chủ nghĩa tư bản ở chỗ có xu hướng tích lũy không đồng đều theo mức thu nhập, giới tính, chủng tộc. Không có gì ngạc nhiên khi phụ nữ, người da màu thường bị kiệt sức nhiều hơn người da trắng và nam giới.
Theo WHO, burnout không phải là bệnh lý, tuy nhiên người bị burnout sẽ thấy hiệu suất làm việc của mình sụt giảm, nỗi sợ thất bại tăng lên, bị chôn vùi dưới vô số kỳ vọng từ người khác áp lên bản thân. Trước khi dẫn đến các hệ lụy về tâm lý nghiêm trọng hơn, hãy cùng Haymora điểm qua 4 cách phòng tránh căng thẳng đang hình thành bên trong bạn.
1. Nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sớm của hội chứng burnout
Một trong những khía cạnh nguy hiểm của burnout là chúng tác động lên mặt tự nhận thức của bạn. Những hóc môn Adrenaline được giải phóng để đẩy cảm giác kích thích lên cao, thúc đẩy bạn làm nhiều hơn, cố gắng nhiều hơn. Điều này cũng đồng nghĩa bạn sẽ mất nhiều năng lượng hơn và cần một thời gian dài để khắc phục. Vậy bạn có biết những dấu hiệu ban đầu của hội chứng burnout sẽ như thế nào?
- Những hoạt động cơ bản như đi đến siêu thị nhưng lại khiến bạn thấy phấn khích quá mức
- Bạn cảm thấy quá sức đến nỗi phải giảm bớt một số hoạt động mặc dù biết là tốt cho bạn (ví dụ: tập thể dục, thư giãn một mình)
- Bạn đang nói “có/đồng ý” ngay cả khi bạn đã có đủ năng lực rồi
- Bạn thấy mọi người và mọi thứ đều trở nên khó chịu
- Bạn thấy mình mệt mỏi và buộc phải “thu mình” lại một chút
- Bạn đã quá quen thuộc với sự trì hoãn trước khi đi ngủ, khi bạn cố chấp thức khuya vì bạn không dành được chút thời gian nào trong ngày cho bản thân
Những dấu hiệu này khá nhạt nhòa đến mức dễ dàng bị bỏ qua nhưng chúng lại là hồi chuông cảnh báo quan trọng. Vì vậy, hãy học cách lắng nghe bản thân và những gì đang xảy ra khác lạ với bạn khi chúng chỉ mới là một sợi lông.
2. Hiểu loại kiệt sức nào mà bạn đang hướng tới
Cụm từ burnout đã trở thành một thuật ngữ bao trùm. Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu chính xác cảm giác của bạn là gì để nhận được sự hỗ trợ hiệu quả nhất. Bởi dựa theo Maslach Burnout Inventory (MBI) – thước đo lâm sàn đầu tiên về mức độ kiệt sức, được tạo ra bởi nhà tâm lý học Christina Maslach, hội chứng burnout được xem xét ở 3 khía cạnh:
- Sự cạn kiệt: Bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức liên tục
- Sự hoài nghi: Bạn cảm thấy tách rời khỏi công việc và những đồng nghiệp xung quanh
- Không hiệu quả: Bạn cảm thấy bạn không bao giờ có thể hoàn thành tốt công việc
MBI cũng thường xuyên bị hiểu sai (về ý nghĩa và ứng dụng – nó khá phức tạp). Chúng ta thường chỉ tập trung đến khía cạnh kiệt sức của hội chứng burnout vì cảm giác mệt mỏi, chán nản. Tuy nhiên bạn có thể tham gia bài đánh giá tại đây để hiểu rõ hơn mức độ kiệt sức của mình và có được những lời khuyên hữu ích
3. Dành thời gian phá vỡ chu kỳ căng thẳng
Khi chúng ta loay hoay từ việc này sang việc khác, chúng ta đã chất chồng những căng thẳng trong người. Trong cuốn “Burnout: Những bí quyết mở khóa chu kỳ căng thẳng”, Tiến sĩ Emily và Amelia Nagoski đã viết rằng khi tổ tiên của chúng ta đối mặt với dã thú, họ sẽ phải đoàn kết với những người khác để tiêu diệt chúng hoặc là trốn thoát. Làm như vậy đòi hỏi họ phải dựa vào thứ được gọi là khả năng tăng đột biến: Tập hợp các hệ thống thích ứng (nghĩ về sự sản sinh Adrenaline hoặc nhịp tim đập thình thịch) mà con người dựa vào để phản ứng với trường hợp khẩn cấp.
Nhưng khả năng tăng đột biến không kéo dài mãi mãi, tổ tiên chúng ta chỉ sử dụng chúng trong những lần bùng phát ngắn để thoát khỏi cái chết. Khi sống sót thành công, họ cảm thấy phấn chấn và có thể thư giãn lại ngay sau đó. Như vậy, chu kỳ căng thẳng đã được hoàn thành.
Trong thế giới hiện đại, chúng ta hoạt động với công suất tăng vì chúng ta không bao giờ hoàn thành chu kỳ căng thẳng. Nếu bạn bị kẹt xe trong nhiều giờ, bạn sẽ không cảm thấy tốt hơn ngay lập tức khi bước qua cánh cửa nhà bạn. Cơ thể của bạn vẫn đang ở trong giai đoạn phản ứng với căng thẳng. Và nếu bạn chưa tạo thói quen thư giãn, bạn sẽ tiếp tục sản sinh ra những hóc môn căng thẳng cortisol trong suốt thời gian còn lại của buổi tối. Cuối cùng, tất cả những căng thẳng tích tụ đó cứ nối tiếp nhau và bạn sẽ sụp đổ.
Đây là 7 cách giúp bạn hoàn thành chu kỳ căng thẳng
- Khóc
- Dừng lại một chút và hít thở sâu
- Thực hiện một vài hoạt động thể chất
- Cười lớn
- Đi chơi với bạn bè
- Làm điều gì đó sáng tạo, như viết lách hoặc hội họa
- Tác động về mặt cảm xúc, tình cảm như yêu cầu một cái ôm
4. Học cách khắc họa – và tôn trọng những đường nét của chính bạn
Một trong những dấu hiệu rõ nét của burnout là người mắc bị áp lực vì đặt ra nhiều kỳ vọng trong công việc, theo đuổi không thành rồi lại tìm cách trốn tránh. Không một ai sẽ vẽ ra những con đường cho bạn. Đôi khi bạn sẽ tự hỏi “tại sao những người yêu thương mình không giúp mình tránh khỏi lạm dụng nó?”. Thông thường là bởi vì họ muốn bạn được thành công. Và một dấu hiệu của thành công trong xã hội hiện đại ngày nay là trông bận rộn.
Họ có thể chỉ là cũng bận rộn giống như bạn. Hoặc họ thậm chí không biết giới hạn của bạn là gì. “Mọi người không biết bạn muốn gì. Việc của bạn là làm rõ điều này. Sắp xếp lại những mối quan hệ đáng bảo vệ. Cần can đảm nói “không” và kiên trì thực hiện mà không cảm thấy tội lỗi. Trong những lần tiếp theo, khi bạn được đề nghị làm điều gì đó mà mình không hứng thú, hãy tạm dừng và tự hỏi bản thân:
- Nếu tôi nói có, tôi được gì?
- Nếu tôi làm điều này, tôi sẽ không thể làm gì để thay thế?
- Nếu tôi nói không, điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra là gì?
Ví dụ, Liz đã phải vật lộn với việc nói không cho đến khi cô ấy tạo ra một bộ quy tắc mà cô ấy có thể tham khảo. Bây giờ, mỗi khi đồng nghiệp yêu cầu việc gì, cô ấy sẽ nói, “Tôi có một quy tắc là không đặt trước các sự kiện cộng đồng vào tối thứ Năm”. Khi gắn liền lời từ chối với một nguyên tắc mang tính cá nhân, mọi người có xu hướng tôn trọng hơn. Mọi người chấp nhận rằng đó không phải là bạn từ chối lời đề nghị, yêu cầu hoặc cơ hội, mà là quy tắc không cho phép bạn có lựa chọn nào khác.
Năng lực mỗi người là khác nhau. Có thể sự chia sẻ từ đồng nghiệp, bạn bè, đối tác đôi khi lại là những yếu tố kích thích burnout trong bạn. Chẳng hạn, bạn là người hướng nội và đối tác của bạn là người hướng ngoại. Họ thấy bạn chán chường và khuyến khích bạn lên lịch ăn tối với bạn bè hoặc đi xem chương trình biểu diễn. Đó là những gì họ sẽ làm để cảm thấy tốt hơn, nhưng điều đó có thể hoàn toàn ngược lại với những gì phục hồi bạn.
Cuối cùng, hội chứng burnout là cả về cơ thể và tâm hồn, hãy học cách tôn trọng bản thân vì chúng là những nhịp sống bẩm sinh vốn có và bạn sẽ còn phải chung sống với nhịp độ này đến suốt cuộc đời.
Đừng quên ghé thăm haymora.com – trang web review công ty uy tín nhất, nơi giúp bạn tìm được những lời khuyên hữu ích về văn hóa công ty, môi trường làm việc và tránh xa những công ty được đánh giá là tồi tệ có thể khiến bạn rơi vào burnout một lần nữa!
